GLICEMIA: come funziona e perché è importante imparare a gestirla.

Le festività Pasquali, con colombe e uova di cioccolata, sono il momento migliore per parlare di glicemia, approfondendo che cosa è, che importanza ha e quali strategie adottare per gestirla al meglio.

Cos’è la Glicemia

La Glicemia è l’indicatore della quantità di glucosio presente nel sangue.

Il  Glucosio è un nutriente “essenziale” per tutte le cellule dell’organismo ed è la fonte energetica per eccellenza del cervello.
I suoi valori vanno tenuti costanti durante tutto l’arco della giornata.

Variazioni in eccesso di questi valori verso il basso “l’ipoglicemia” o verso l’alto “l’iperglicemia”, aumentano il rischio di contrarre malattie croniche come il diabete; questo rischio aumenta ancor più, se le variazioni di tali valori perdurano nel tempo.

Vale la pena quindi “dare una regolata” alla Glicemia, capendo come funziona e quali accorgimenti adottare per gestirla.

Il Sistema di regolazione e controllo della Glicemia

Il nostro organismo ha un sistema di regolazione e controllo della glicemia mediato principalmente dall’azione di due ormoni: Insulina e Glucagone.

  • L’insulina è ipoglicemizzante, interviene per abbassare la glicemia quando i suoi valori si alzano.
  • Il glucagone, al contrario,  ha un ruolo iperglicemizzante perchè ne innalza il livello quando i suoi valori si abbassano.

Questo sistema di regolazione e controllo “insulina-glucagone” deve poter funzionare in equilibrio per permettere di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e ciò accade se l’assunzione dei pasti:

  • è ben bilanciata nella quantità e nella qualità degli alimenti ingeriti, senza cioè eccessivo apporto di carboidrati che tende ad innalzare rapidamente il livello della glicemia nel sangue
  • è ben regolata dal giusto tempo che intercorre tra l’assunzione di un pasto e l’altro, evitando così quei momenti di “digiuno prolungato che determinano un abbassamento del livello della glicemia nel sangue.

Quando questo sistema di regolazione e controllo perde il suo equilibrio?

Prendiamo ad  esempio  ciò  che  accade  dopo un pasto abbondante ricco di carboidrati, soprattutto se semplici  come zucchero, dolci, cereali e derivati da farine raffinate), situazione peraltro tipica dei periodi di festività come questo:

  • La glicemia tende a salire a causa  delle grandi quantità di glucosio che l’intestino riversa nel torrente circolatorio, tale innalzamento stimola la secrezione di una grande quantità di insulina che  è direttamente proporzionale al valore della glicemia: più glicemia, più insulina.
  • Questo eccessivo innalzamento dell’insulina  causa un brusco abbassamento della glicemia, creando così una “situazione- reazione” di ipoglicemia che a sua volta stimolerà un eccessiva richiesta  di glucagone, necessaria per riportare la glicemia a valori normali: meno glicemia, più glucagone.
  • Si crea un circolo vizioso che determina una funzionamento anomalo del sistema di controllo e regolazione “insulina –  glucagone”, rendendo più  difficile la possibilità di mantenere costanti i valori di glicemia nel sangue sia nel breve che nel lungo periodo.
  • In ultimo, tutto il glucosio in eccesso finisce per essere trasformato in grasso, andando a nutrire la cellula adiposa ed è questo  uno dei motivi per cui gli eccessi culinari delle vacanze Pasquali, si pagano in chili in eccesso.

Come  controllare la glicemia

Pochi accorgimenti, da adottare durante l’assunzione di un pasto, come per esempio:

  1. Associare sempre ai carboidrati una porzione modesta di alimenti ricchi di proteine come carne magra, uova, pesce, formaggi come ricotta o parmigiano.
  2. Preferire alimenti integrali ricchi di fibre, come la frutta, verdura e cereali integrali.
  3. Utilizzare sempre olio extravergine di oliva per condire: i grassi tendono a rallentare la digestione e l’assorbimento degli zuccheri.
  4. Limitare la quantità di carboidrati semplici come zucchero, dolci, cereali e derivati da farine raffinate.
  5. Limitare il consumo di carboidrati a medio e ad alto carico glicemico, come pane bianco, patate, cereali, succo di frutta, snack, prodotti dolciari. Questi zuccheri vengono assorbiti così velocemente da determinare un rapido aumento della glicemia (IG alto).
  6. Moderare l’utilizzo di cibi che contengono sciroppo di glucosio e/o sciroppo di fruttosio, controllando bene le etichette.
  7. Svolgere una costante attività fisico-motoria perchè è il metodo migliore per ridurre la quantità di zucchero nel sangue e per migliorare l’efficienza metabolica.
    Un allenamento fisico costante, migliora il valore della glicemia a riposo perchè interviene positivamente anche sulla sensibilità ormonale.

Consigli da utilizzare  durante e dopo le festività Pasquali:

  • Mangiare un primo piatto gustoso, facendo seguire un secondo piatto a base di carne magra o di pesce, condito con un buon olio extravergine di oliva (EVO).
  • Gustarsi, senza eccedere, un buon pezzo di colomba, meglio se fatta artigianalmente o in casa con uova “vere”, senza l’utilizzo di farine troppo raffinate.
  • Mangiare un pezzo piccolo di cioccolato dell’uovo, meglio se fondente perchè ha meno zuccheri semplici.
  • Mezz’ora di camminata al giorno ad media intensità ( appena superiore a quella della passeggiata ).

A questo punto sta a voi la scelta di come comportarsi e … occhio alle quantità

Cristina Andreakos
Biologa nutrizionista e responsabile J*Food

L'allenamento Live Streaming | JLab Faenza
L'allenamento Live Streaming | JLab Faenza